CONSEJOS DE NUTRICIÓN

Por Jorge Heredia Ruiz

El entrenamiento invisible

 

El entrenamiento invisible engloba todo lo que el jugador realiza fuera del campo, es decir, su estilo de vida, sus estudios, su higiene, su alimentación y descanso. Todos los entrenadores recalcan la importancia de ir a entrenar, de entrenar bien para jugar el partido del fin de semana pero, ¿qué ocurre después?

 

 

El objetivo de estos artículos es tratar de que los entrenadores y jugadores conozcan lo que significa realmente el entrenamiento invisible y su importancia en el rendimiento. Si nuestro entrenamiento invisible es el correcto nuestro rendimiento deportivo lo agradecerá. De nada sirve entrenar intenso si luego no descanso lo que debería y llego cansado al partido. Puedo ser muy bueno técnicamente pero si no cuido mi alimentación no tendré energía para aguantar todo el partido. Físicamente puedo destacar, pero si no respeto unas pautas de entrenamiento las lesiones terminarán llegando.

 

 

Con esta serie de artículos conoceremos unas pautas a seguir fuera del campo de fútbol, que si las respetamos nuestro desarrollo deportivo será más completo y podremos prolongar así nuestra carrera deportiva.

 

 

 

NUTRICIÓN DEPORTIVA

 

 

Comer adecuadamente es el único sistema para mantener llenos los depósitos de energía antes, durante y después del ejercicio.

 

 

Nunca se debe hacer ejercicio con los depósitos energéticos vacíos.

 

 

¿A qué hora cómo?

 

 

Desayuno: Con dos horas antes del partido es suficiente.

 

 

Almuerzo: Se debe respetar las tres horas de digestión.

 

 

Merienda: Si un partido se juega entre las 20:30 o las 21:00, la merienda tendrá lugar entre las 18:00 y las 18:30

 

 

Variabilidad en función del entrenamiento:

 

 

- Filetes de carne roja: mínimo 6 horas antes de la práctica deportiva.

- Verduras, purés, huevos sancochados, pescado hervido: 2 horas.

- Leche, cereales: 1 hora y 30 minutos.

- Fruta, galletas energéticas, frutos secos (sin sal): 1 hora.

- Agua, café, bebida isotónica, infusiones: 30 minutos.

 

 

La importancia del desayuno

 

 

El desayuno debe aportar el 25% de la ración cotidiana. Los extremos, por defecto o por exceso, disminuyen el rendimiento, no sólo físico sino también intelectual.

 

 

El desayuno más deportivo lo componen:

- Cereales (sobre todo, muesli)

- Frutas: plátanos, manzana, piña.

- Frutos secos (pasas, orejones, almendras) con yogur.

- Tostada de mermelada

 

Con estos alimentos tendremos asegurados las vitaminas, minerales, fibras e hidratos de carbono.

 

 

Evitar:

• Mantequilla
• Dulces (donuts)
• Bollería (croissants)
• Pan de molde

 

El almuerzo

 

 

Objetivo: recarga de glucógeno muscular y aporte de vitaminas y minerales.

 

 

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

- Papas cocidas

- Arroz

- Pasta

 

Alimentos ricos en vitaminas, minerales y agua:

 

- Verdura de hoja verde: espinacas y coles

- Hortalizas: zanahorias, tomates y puerros.

- Fruta

 

Evitar:

• Pasteles
• Helados
• Papas fritas
• Huevos fritos
• Bebidas gaseosas
• Salsas (Ketchup, mayonesa)
• Carnes grasas
• Mariscos
• Embutidos

 

Merienda

 

Un sandwich de pechuga de pavo y lechuga resulta adecuado para cualquier deportista. El pavo contiene una buena fuente de proteínas para recuperar y construir nuestros músculos. También contiene zinc que refuerza el sistema inmunitario y es fundamental para cualquier esfuerzo máximo. La lechuga es rica en antioxidantes y vitaminas.

 

 

Después del sándwich vendría bien, si aún tenemos hambre, un plátano, cuyo contenido en potasio será muy importante para prevenir los calambres.

 

 

Cena

 

 

Objetivo: reponer los músculos fatigados tras los entrenamientos. Por tanto, se debe comer alimentos ricos en proteínas sin grasas saturadas.

 

 

Alimentos ricos en proteínas sin grasas:

 

- Pollo, pavo

- Pescado blanco: merluza, lenguado, gallo

- Pescado azul: sardina, atún, caballa

- Huevos cocidos o tortilla francesa

- Lácteos desnatados: yogur, queso.

 

 

Evitar:

• Pizzas
• Hamburguesas
• Perritos
• Sándwich
• Chocolate
• Refresco
• Melón
• Comidas saladas

 

 

¿Cómo puedo evitar los calambres?

 

 

Nutricionalmente se recomienda:

 

- Plátanos por su contenido en k (Potasio).

- Bebida isotónica ricas en k y Na ( Potasio y Sodio).

- Infusiones de manzanilla que aumentará el nivel de glicina (aa que ayuda a evitar los calambres).

 

 

Carga de hidratos de carbono antes de la competición

 

 

El glucógeno muscular disminuye con la intensidad y duración del ejercicio; cuando llega a unos niveles bajos se instaura la fatiga muscular. Por eso es muy importante comer un plato de pasta por la noche antes del partido.